目覚め美人のススメ　【ASLEEP（アスリープ）的　目覚め美人化計画】

講師：
日本睡眠改善評議会認定
睡眠改善インストラクター　竹内由美先生
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平日は睡眠不足になりがちだから、週末に朝寝坊をして日頃の睡眠不足を解消している。そんな人が多いようです。

しかし、週末の朝寝坊は、体内時計を乱し、眠りの質を低下させ、月曜の朝、起きるのがつらくなったり、体に疲れを感じるなど、いわゆる「ブルーマンデー」の原因となる可能性があるのです。

そんな状態にならないよう、平日・週末の眠り方について考えてみましょう。

私たちの体に備わっている体内時計は、もともと24時間より長く、個人差はあるものの、約25時間周期の人が多いといわれています。それにも関わらず、毎日24時間で生活できるのは、朝起きた時に太陽のような強い光を浴びると体内時計が1時間程度短くなる特性があるためです。しかし逆に、夜に強い光を浴びてしまうと、体内時計は1時間後ろにズレてしまう特性ももっています。

だからこそ、平日に夜更かしを続け、休日の朝はお昼すぎまでウトウト…なんていう生活をしていると体内時計が乱れ、睡眠の質が低下する可能性があるのです。

土曜日にお昼まで眠ってしまうと、体内時計のリセット時間が遅くなるため、土曜日の夜、早く眠ろうと思っても眠りにくくなります。その結果、日曜日も朝寝坊。月曜日の朝も起きるのがつらく、体を休めたつもりなのにまるで時差ボケのような気だるさでいっぱい…といった状態になってしまう可能性があります。体内時計を乱さないためには、週末の朝寝坊は平日の起床時刻の2時間以内にしましょう。

睡眠の役割は脳と体の疲れをとるためですが、睡眠欲求は、覚醒時間が長くなり、疲れがたまってくるほど高くなります。つまり、平日に睡眠不足が続いた人ほど、週末には睡眠負債（眠りの借金）がたまっているため、朝寝坊してしまうのです。また、普段ストレスを強く感じている人も、週末になると気が緩むため、起きられなくなってしまうことがあります。

週末の朝寝坊を2時間以内とどめるためには、平日もきちんと眠って、睡眠負債をためすぎないように気をつけ、日々ストレスの解消を心がけることが有効です。どうしても睡眠不足になりがちな人は、金曜日や土曜日の夜は、いつもより1時間程度早めに就寝すること。そして土曜日や日曜日の朝は2時間以内の寝坊に抑えること。そして、起きたら太陽の光をしっかりと浴びましょう。休日になると気が緩んでしまうという人は、何か楽しみを見つけて休日でも日中は体を活動モードに。そうすれば体内時計をあまり乱さずに睡眠不足を解消し、疲れをとることができます。

週末の朝、頑張って起きたものの、どうしても疲れや眠気がとれない。そんな場合は、朝は一度きちんと起きて太陽の光を浴び、午後早め（午後3時くらいまで）の時間に90分程度のお昼寝を。不足した睡眠を補充するもので、専門用語では補償的仮眠と呼ばれています。疲れが和らぎ、頭もスッキリするはずです。ただし、夜の睡眠に影響してしまうので90分以上眠ったり、午後3時以降にはとらないように気をつけてください。