講師：
日本睡眠改善評議会認定
睡眠改善インストラクター 竹内由美先生
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多くの方が実感していると思いますが、日本人の就寝時刻は昔より遅くなっています。眠るのが深夜1～2時という人も少なくないようなのです。
しかし、朝の始まりは今も昔も同じ。就寝時刻が遅くなる分だけ、睡眠時間が短くなっているといえるのです。夜型・睡眠不足が続くと、朝がつらくなるだけでなく、眠ろうとしても眠れない、体の疲れがとれないといったトラブルの原因に。
そこで今回は睡眠のしくみから知る、ぐっすり眠る夜の過ごし方についてご紹介します。
私たちの体には体内時計が備わっています。
その時計が刻む生体リズムをベースに
・睡眠覚醒リズム
・体温（体の深部の体温）リズム
・消化器系代謝リズム
・内分泌（ホルモン）リズム
といった、多くの機能が体内で動いています。
また、生体リズムにも
・90分
・半日
・1日
・1ヵ月
・1年
…といろいろな長さがあり、それぞれの機能は互いに同調しながら、異なる時計機構で作用しています。
しかし、体内時計は時刻を示すことができないうえ、機械時計のように正確ではありません。また、サーカディアン・リズム、概日リズム…などと呼ばれる睡眠覚醒リズムと一致する1日のリズムは、地球時間の24時間よりも、1時間程度長い25時間程度と言われ、人によっては±4時間の差があるとも言われています。そのため、私たちは簡単に夜更かしができてしまうというわけです。
しかし、安易に夜更かしを続けていると、体内時計がズレてしまい、気づいたときにはぐっすり眠れない、朝起きられないといった状態になってしまうことがあるのです。
以前、目覚めを促すためには朝起きた時に強い光を浴びることが有効だとご紹介しました。
朝の光は、25時間程度でリズムを刻む、サーカディアン・リズムを約1時間早め、24時間に調整してくれる働きがあるのです。この作用のおかげで私たちの生活はズレることなく地球時間と一緒の24時間に維持されているのです。
しかし、逆に光による落とし穴もあります。それは、夜の光です。
体内時計にはユニークな特性があり、夜になってから強い光を浴びてしまうと、概日リズムは逆に約1時間後ろにズレて、24時間より長くなってしまいます。
朝起きても光を浴びない、明るい光の中で夜遅くまで起きている、週末はお昼まで寝ているといった生活を続けていると、体内時計が日に日にズレてしまうため、寝たい時間に眠れない、朝起きられないといった状態になるだけでなく、体のさまざまな機能が同調しなくなり、体の調子が悪くなってしまうこともあります。
朝起きたい時間にすっきり目覚め、夜早めにぐっすり眠るためには、まずは起床時刻を決め、そこから7時間程度の睡眠が確保できるように就寝時刻を算出します。そして、なるべく毎日同じ時刻に起床就寝できるように規則正しい生活を心がけましょう。
朝起きたら、明るい光をしっかりと浴びて、夜は、強い光を避けることが大切です。
ただし、体内時計が1日に調整できる時間はせいぜい1～2時間程度。もし、
生活が昼夜逆転している人や、不規則な生活をしている人は、体内時計が調整されるまでに数日から数週間かかることがあります。
夜の照明は白色蛍光灯ではなく、まぶしさがなく、光源が目に入らないやさしい暖色系の間接照明がおすすめです。
就寝時刻の30分～1時間前には明かりを夜用に替えれば、気分がリラックスできて、眠りやすくなるはず。
また、ぐっすり眠るには心も体もオフモードにすることも大切です。眠る時間が近づいたら頭が興奮するような作業は避け、気持ちいい寝具に、癒し系の音楽、そしてアロマセラピーなども利用して、ゆったりと過ごしましょう。
「朝は明るく活動的に、夜は暗くゆったり過ごす」。それが快眠の秘訣ですが、もうひとつ重要なのが体温です。
私たちの深部体温（体の中心の体温）は起床する少し前から高くなり、日中は活動しやすいように高い状態を維持。夜になると下がり始め、夜中にもっとも低くなるよう変化します。
私たち人間は、深部体温が下がると眠りやすくなるため、就寝前に深部体温をうまく下げることが快眠の秘訣になります。
赤ちゃんが眠たくなると手足が温かくなりますが、これは深部の熱が全身の血液にのって冷やされている証拠です。
しかし、生活が不規則で体内時計がズレていたり、運動不足や冷えなどで血行が悪くなっていると、熱放散がうまくできず、睡眠にも影響してしまうことがあります。
そんな時はぜひ、運動や入浴を活用してみましょう。どちらも一時的に体温を上げますが、全身の血行がよくなるため、深部の熱が自然に冷やされ、結果的に体温が下がり、寝つきやすくなります。また、心と体を活動モードからオフモードに切り替え、適度な肉体的疲労により眠りの質を高めてくれます。
運動をする場合は、夕方以降、少し汗ばむ程度の有酸素運動を30分程度すればOK。入浴は40℃前後の、ややぬるめのお湯にゆっくり入り、じっくり温まって入るのがおすすめです。
仕事終わりの一杯のお酒はとても美味しいものですね。
お酒は気分転換に効果があるため、多くの方が楽しんでいるようですが、眠る直前の飲酒や、飲みすぎは良い眠りの妨げになってしまいます。
夜にお酒を飲むと、眠りやすくなるように思いがちですが、実は、お酒には覚醒作用があり、利尿作用も強いことから夜中や、朝早くに目が覚める原因になってしまいます。
また、肝臓に負担がかかるうえ、睡眠中枢を麻痺させてしまうので眠りの質も低下してしまいます。
お酒を飲む場合は就寝の3時間前までには終えるようにし、飲みすぎは避けましょう。
また、タバコやコーヒーにも同様に覚醒作用があるので、夜は控えめに。喉が渇いた時はカフェインが含まれていない水、ハーブティー、ミルクなどにしましょう。
質のよい睡眠をとって、すっきりとした目覚めを毎日実現できるとよいですね。
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