目覚め美人のススメ　【ASLEEP（アスリープ）的　目覚め美人化計画】

講師：
日本睡眠改善評議会認定
睡眠改善インストラクター　竹内由美先生
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私たちの眠りは、基本的に体内時計がつくり出す生体リズムに従って起こります。

しかし、
・光や音
・気温
・精神的＆肉体的ストレス
…などにも影響を受けます。

そのため、ぐっすり眠るには体に合った寝具を選ぶのはもちろんのこと、光や騒音に邪魔されない安心・快適な寝室環境をつくることも重要な要素になります。

さて、どのような寝室をつくればよいのか、さっそくお話していきましょう。

東京などの都会で1人暮らしをしている方などは、ワンルームでリビングも寝室も同じという場合もあるかと思いますが、できればリビングと寝室は別にしたほうがよいでしょう。その方が気分も眠りモードに切り替わりやすく、家族がいる方も気兼ねなく静かに眠ることができます。

とくにお子さんの場合は、大人より長い睡眠時間が必要となります。静かな環境を与えてあげて、大人より早く寝かしつけることができるとよいでしょう。

部屋の広さは、ベッドや布団を置くことができ、自由に寝返りができるようなスペースがあれば基本的にはOK。むしろ広すぎると落ち着かなくなることがあるので、6～10畳くらいがスタンダードだといえるでしょう。

それよりも気をつけたいのがベッド周辺の家具や荷物。大きな家具や積み重った荷物があると地震の際に危険ですし、周囲に物があると夜中に起きた時につまずいてケガをすることがある（寝起きは体がしっかり起きていないため）ので、ベッド周辺はできるだけスッキリさせましょう！

精神的ストレスがあると眠れなくなることがありますが、明るい光や騒音、暑さ・寒さといった物理的ストレスも眠りの妨げとなります。とくに光は、眠りや目覚めを左右するだけでなく、体内時計にも影響しやすいので十分配慮が必要です。

専門家が行った照度実験によると、夜間、月明かり程度の0.3ルクスであれば深い睡眠が保たれ、自覚的な睡眠感も良好でした。しかし、部屋の中のモノがぼんやりと見える程度の明るさである30ルクス以上になると睡眠の質が低下すると報告されているので、就寝中はなるべく部屋を暗くしましょう。
ただし、真っ暗にするのは禁物！　同じ実験では暗闇の場合でも睡眠の質が低下するという結果が出ています。これは心理的な不安が増すためだと考えられますが、真っ暗だと時間や状況が把握できず、夜中に起きた時に危険なので、フットライト（光源が目に入らないような小さな光）などを利用して多少の明るさは保ったほうがよいでしょう。

もし、お子さんなどが、暗いと怖くて眠れないという場合でも、明るいままの寝室でお休みさせてしまうと、知らず知らずのうちに睡眠の質が低下してしまう恐れがあります。照明はつけっぱなしにはせず、寝入ったら暗めに調整することを心がけましょう。

また、眠りやすい状態にするには、眠るまでのリラックスタイムも大切。

照明は光源が直接、目に入らないように調節し、暖かみのある暖色系のやさしい間接照明がおすすめです。眠る直前まで強い照明を使っていると、眠りにくくなったり、体内時計がズレてしまうことがあるので気をつけて！

一方、朝は、強い光が必要です。自然な目覚めを得るには、起床時刻の30分前くらいから徐々に明るさを感じるようにするとよいといわれていますが、日の出時刻は季節によって変わるので、カーテンと照明を併用して快適な光を演出しましょう。

起床時刻より日の出時刻が早く、太陽の日差しも強い夏は早朝に目覚めてしまうのを防ぐため、遮光カーテンに替え、起きたらカーテンを全開に！ただ、起きるまでまったく光が入らないと目覚めにくくなることがあるので、カーテンの端を開けて眠り、少し光が入るようにしておくとよいでしょう。

日の出時刻が遅い冬は厚手のカーテン（光は妨げず、冷気を遮断するもの）にして、日が昇っていたらカーテンを開け、まだであればまぶしいと感じるような強い照明をつけましょう。

寝室に窓がない場合は起きたらすぐ強めの照明をつけるか、窓のある部屋へ移動して光をしっかりと浴び、しっかり目覚めましょう。

音も睡眠に影響するので、寝室はなるべく静かな環境に。

ある騒音実験では、電気のスイッチを入れる音（48デシベル程度）でも睡眠に影響すると報告されています。また、同じレベルの音でも、間隔をおいて起こる間欠騒音と一定に起こる連続騒音では、間欠騒音のほうが影響が大きいといわれているので、パートナーのいびきやサイレンの音などは目が覚める原因になるので気をつけて。

ただ、線路の近くに住んでいる人が、はじめは電車の音が気になって眠れなかったのに、いつの間にか気にならなくなったと聞くことがあります。これは人が音に対して適応するため。つまり、音にもいろいろな種類があり、同じ音でも状況によって影響力が変わることがあるのです。

音の中には波の音や川の流れなど、いわゆる「1/ｆゆらぎ」といわれるような、気分をリラックスさせるのに役立つ音もあるので、時には寝入るまでの時間、そういった音を楽しむのもよいでしょう（その場合は、寝入った頃に消えるように設定して）。

1/ｆとは周波数のこと。1/ｆゆらぎとは、一定のリズムがありながら部分的に不規則という意味で、川のせせらぎや波の音など、自然界にあるような音がその代表だといわれています。1／ｆゆらぎは生体リズムに似ているため、人間の心拍や呼吸を整え、心を休めるのに有効だといわれています。

冬は室温を18～23℃に設定。乾燥を防ぐため湿度は50～60％に。

乾燥は風邪の原因になるだけでなく、皮膚にカユミが起きて眠りを妨げることがあるので、加湿器を使う、観葉植物を置く、濡れタオルを寝室に干すなどで湿度をあげましょう。

窓のカーテンは厚手のものに替えて冷気の侵入を防ぎ、パジャマや寝具は冬用に。ただし、掛け布団は重くしないこと。何枚も重ねてしまうと寝返りがしにくくなります。また、寝具が冷たいと体が緊張して目が覚めてしまったり、体の末端が冷えて、やはり眠りにくくなることがあるので、寝具は寝る前に温めておくのがおすすめです。ただし、電気毛布などを一晩中使うのは禁物。乾燥の原因になるだけでなく、体温調節機能を低下させてしまうので避けること。

冬の場合、起きた時に部屋が寒いと、布団から出にくく、目覚めも悪くなるので、エアコンのタイマーなどを使って起きる少し前から部屋を温めておくとよいでしょう。

一方、夏は、室温を26～28℃に。ただし、エアコンなどを使う場合、風が直接体にあたらないようにし、冷やしすぎには注意すること。

体感温度には個人差がありますが、体温は夜中にもっとも低くなるため、冷やしすぎると風邪の原因に。まずは部屋の通気をよくして、熱気や湿気が寝室にこもらないようにし、パジャマや寝具を夏用に替えましょう。冷やしすぎが心配な人は、エアコンではなく扇風機を足元にあたるようにしても、比較的、眠りやすくなります。

また、エアコンを一晩中使いたくない人は、タイマーを就寝後2～3時間で切れるように設定して。1時間では深い眠りに入る前にタイマーを就寝後2～3時間で切れるように設定して。1時間では深い眠りに入る前にタイマーが切れてしまうため、目が覚めてしまうことも。睡眠の前半に最適な室温でしっかり眠ることができると体温も外気温も下がるため、後半の眠りが安定しやすくなります。

いかがでしたか。光や音、温度や湿度を上手にコントロールしていただきながら、より心地よい眠りを得られるための寝室作りにトライしてみてください。

また、ぐっすり睡眠に欠かすことのできない寝具の選び方やポイントに関しては、以前お届けさせていただいた「快眠をサポートする寝具選びのポイント！」の記事で詳しく書かせていただいているので、こちらの記事もご参考にしていただき、質の高い眠りを日々の生活で感じながらぐっすり睡眠、心地よい目覚めを得られるように工夫してみてくださいね。