目覚め美人化のススメ　【ASLEEP（アスリープ）的　目覚め美人化計画】

講師：
日本睡眠改善協議会認定
睡眠改善インストラクター安達直美先生
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光は快適な睡眠環境をつくるうえで、もっとも重要だと言っても過言ではありません。それほど光が持つ睡眠への影響力は大きいのです。光はさまざまな影響を身体や脳に与えるため、就寝前、睡眠中、起床時と、状態に分けて考える必要があります。

明るい光は覚醒作用を促し、交感神経系活動を活発にさせます。また、睡眠促進効果を持つというメラトニンというホルモンは夜間に分泌されますが、明るい光によって抑制されることが報告されています。ですから、就寝前には照明をやや落とした環境で過ごすことが、入眠をスムーズにするうえでとても大切になるのです。

では、就寝前には、どんな明るさが適切なのでしょう。
適切な明るさを決める鍵になるのがメラトニン。メラトニンの分泌は、光の明るさ（照度）と光の色みによって、大きく影響を受けます。500ルクス以上の明るさで分泌を抑制され、また、青白い光で、より抑制が顕著になるといわれています。

一般家庭の室内照明は300ルクス～500ルクス程度あることが多いので、リビングや自分の部屋でくつろいでいるつもりでも、実は、部屋の灯りが明るいために、寝つきを悪くしているという可能性が大いにあり得るのです。

できれば、メラトニンが影響を受けにくい暖色系で、150ルクス程度の明るさに保つことが理想です。蛍光灯が二本ついていれば、一本を消すくらいが目安。天井のシーリングライトを消して、スタンドなどの間接照明に変えるとガラッと雰囲気も変わるため、心と身体が眠りの準備状態をつくりやすくなるので、おすすめです。また、どんなに暗めの灯りでも、光源が直接目に入るような場所にあると、脳への刺激となって眠りを妨げることがあるので注意しましょう。

明るさや照明の位置を変えられない場合は、自分の過ごす場所を変えることも、有効な方法のひとつ。ここに書いた○○ルクスという照度の基準は、ヒトの目の位置で計測した場合の明るさです。つまり、同じ部屋の中でも自分がいる位置によって照度は変わるということ。例えば、シーリングライトの真下からソファをずらしたり、スポット照明など光源が見える明るめの光は身体の背面に置いたり、ちょっとした工夫を施すだけで100ルクス程度の減少を助けてくれることもあります。メラトニンは、おおよそ就寝1時間前から分泌が始まるので、遅くともそれくらいの時間から灯りを落とすことを習慣にしてみましょう。

眠っている間、光刺激として睡眠を妨げないという観点からは真っ暗がベストなのですが、一方で、灯りを消して真っ暗にすると不安に感じる人もたくさんいます。このような場合、かえって睡眠の質を悪化させることもあるので、一概に真っ暗がよいとは言えません。

では、睡眠中には、どんな明るさが適切なのでしょう。
寝室内の明るさは10ルクス程度が最適と言われます。夜間に目が覚めてトイレに行く場合でも、この程度の明るさがあれば安全。また、シーリングライトの豆電球よりは、光が直接目に入らない低い位置にフットライトを設置した方が、より刺激が少ないのでおすすめです。
さらに、夜、習慣的にトイレなどに行かれる方は、廊下やトイレの明るさにも配慮が必要。廊下やトイレが明るすぎると、もう一度眠ろうとした時に入眠が妨げられることがあるので、廊下やトイレにもフットライトを活用するとよいでしょう。

暗くて眠れないというお子さんの場合は、はじめから暗くせず、寝ついたことを確認してすぐに灯りを消してあげてください。消し忘れて灯りをつけっぱなしで眠ってしまうとメラトニンの分泌が抑えられ、安定した質のよい眠りがとれなくなってしまうので、子ども部屋にはタイマーつきの照明をつけるなどの工夫もおすすめです。